przed treningiem

[...] – 3xMAX 15 / 15 / 14 15 / 12 / 10 12 / 12 / 12 15 / 12 / 12 +30min aerobów po treningu zakresy w ciągach i hip trustach jak widzicie lekko zwiększone, pisałem o tym w poprzednim poście i mniej więcej na takich zakresach będziemy teraz bazować w głównych bojach, ale oczywiście nie we wszystkich :-) mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, ale [...]

[...] koktajl z gainera (50g+200ml mleka 2%) (KCAL-197 B-10 WW-37 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4) LACZNIE: KCAL-297 B-17 WW-47 T-5 ----------------------------- III posiłek(2 h przed treningiem): kasza gryczana 100 g (KCAL-336 B-13 WW-70 T-3) Pierś z kurczaka 200g (KCAL-200 B-42 WW-0 T-1) Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15) warzywo 1 tab [...]

[...] hak RAMPA 8 8x 10/12/14/16/20 5A. uginanie podchwytem inlcline RAMPA 10 10x 6/7/8/9 5B. młotki RAMPA 12 12x 6/7/8/9 6. AB ROLL 4x10 1. W końcu poszło!! za 4 razem. poprzednio x 3,3,2. Była moc. Można w końcu doyebać do 90 2ab. Przemasakryczna superseria!! Pompa nieziemska. Trochę za dużo ciężaru na wyciskaniu. 3. Po klatce... 4. BDB [...]

[...] HCA caps PEAK L-Carnityna plyn PEAK Dawkowanie EEAsTST 10 gr(porcja): rano na czczo,miedzy posilkiem drugim a trzecim,w trakcie treningu(dosypywalem do 1,5 litra wody) i przed snem. BCAAsTST 10 gr(porcja):rano na czczo,w trakcie treningu(dosypywalem do 1,5 litra wody) i przed snem. Lausteron TST 15 gr (porcja):miedzy posilkiem drugim i [...]

[...] x 15/ 4s Brzuch 1. Abcoaster – 5 serii po 15 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń Prostowniki 1.Rzymska 5serii x 20powt Biceps 1. Uginanie przedramion - modlitewnik 4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy 7,5kg x 20/ 4s 2. Uginanie hantla w oparciu o kolano 4 serie po 12powt - 30s przerwy 12,5kg x 12/4s Triceps [...]

Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę. 11.09.2014r TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki NOGI Czworogłowy 1. Wyprosty nóg/ 3 [...]

[...] 10,5kg x12/4s Brzuch 1. Allachy 5 serii po 20 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej 5 serii po 20 powtórzeń Prostowniki 1.Rzymska 4serie po 15powt Biceps 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 20kg x 12/ 4s 2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg x 12/4s Triceps [...]

[...] 10,5kg x12/3s Brzuch 1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń Prostowniki 1.Rzymska 4serie po 15powt Biceps 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 10kg x 12/ 4s 2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy 12,5kg x 12/4s [...]

[...] po 15powt /40s przerwy 5kg przy klatce x15/4s TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy 2X20kg x12/ 4s 2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 22,5kg x10/4s 3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 15kg [...]

Wczorajszy wpis, dzisiejszy dodam później..... 19.09.2014r TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki Łydki 1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy 150kg x 12powt/ 4s 2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy 80kg x 12powt/ 4s 3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy 50kg x max/ 4s [...]

[...] na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń Prostowniki 1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała Biceps 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 15kg x10/ 4s 2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie [...]

23.09.2014r TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg [...]

[...] na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy 65kg x12/4s 4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy 12,5 x15/2s, 15kg x15/2s BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 2X10kg x12/4s 2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 [...]

[...] 4 serie po 15 powt /40s przerwy 12,5 x15/2s, 15kg x15/2s 5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 30kg x10/3s, 35kg x10 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 2X10kg x12, x12, x10, x10 2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 [...]

01.10.2014r TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy masa ciała - x12, x12, x10, x10 2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy 50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 45kg x12/2s, [...]

02.10.2014r 4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe.... 3.10.2014r TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI [...]

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności trenigów. 6.10.2014r TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8 3. [...]

7.10.2014r TRENING B - 2 dzień 5 tygodnia masówki BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 50kg x12, 60kg x10, x10 2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy 15kg x15/ 4s 3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 4.Odwrotny [...]

[...] na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń PROSTOWNIKI 1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała BICEPS 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 15kg x10/ 4s 2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt [...]

12.10.2014r TRENING AEROBOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki 20min steper 5min bieżnia 20min steper BRZUCH 1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń DIETA 1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao 2. [...]